6 mouvements simples pour éliminer la douleur au genou

15 mars 2017 - 13:13

1. Les muscles du mollet sont souvent négligés au cours de nos efforts d’étirement. Toutefois, pour ceux qui courent, faire des exercices à fort impact, ou passer beaucoup de temps sur leurs pieds, les étirements de veau sont très nécessaires, Williams dit. Les veaux peuvent obtenir extrêmement serré de l’impact et ont besoin d’être étiré pour soulager toute douleur qui pourrait Voyage jusqu’à le genou.

Trouver un mur que vous pouvez appuyer contre. Face au mur, fléchissez votre pied droit et positionnez votre talon à droite où le plancher rencontre la surface verticale. Vos orteils doivent être élevés, tandis que votre talon reste sur le sol. Garder votre talon sur le sol et votre jambe aussi droite que possible, se pencher vers votre jambe avant, tenant le tronçon à son point le plus profond. Appuyer pendant cinq secondes à la fois avant de relâcher, en travaillant pour approfondir l’étirement. Répétez le même étirement avec votre jambe gauche. Viser de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe – ou plus, si vous êtes encore en tension.

 

2. Ce mouvement vous permet de travailler sur la tension dans votre veau et votre ischio-jambier, Williams dit.

 

Asseyez-vous sur le sol et tirez votre pied droit près de votre crosse afin que votre genou est plié. Calez une boule de lacrosse (ou yoga / balle de massage) au-dessous de votre genou droit, le sandwich entre votre mollet et ischio-jambiers. Créez une «force de compression» en tirant votre tibia vers vous, puis faites pivoter votre pied en alternant les mouvements circulaires pour aider à créer de l’espace dans votre articulation du genou. Continuer jusqu’à ce que vous sentez l’étanchéité dans ces domaines étant soulagés, puis changer de jambes.

 

3. Cette extension n’est pas seulement étonnante, mais elle fonctionne aussi double-duty pour votre hanche et les muscles quad, Williams explique.

Agenouillez-vous sur un genou (sentez-vous libre de poser une serviette ou un tapis) avec votre autre pied planté à plat sur le sol devant vous. Faire près d’un angle de 90 degrés avec vos deux jambes. Pencher en avant vers votre jambe avant, étirement de l’avant de votre hanche vers le bas. Ensuite, prenez la cheville de votre jambe planté sur le sol, et tirez vers votre arrière pour un ischio-jambier profond et étirement de la hanche en bas de la jambe avant, tout le chemin à votre genou. Déplacez-vous dans et hors de ce tronçon pour 10 à 15 représentants ou plus, selon votre niveau d’étanchéité.

 

4. Étirement de vos quads est vital, car ils obtiennent de façon adaptative court de tous les sièges la plupart d’entre nous faire tous les jours et sont souvent sous tension constante. Pour obtenir ce grand groupe musculaire de retour à fonctionner à son meilleur, Williams suggère d’utiliser un rouleau en mousse.

Mettez-vous face vers le bas et avec un rouleau en mousse sous votre jambe droite, juste sous votre quad. Mettez la majorité de votre poids sur votre jambe, et roulez lentement. Au lieu de simplement rouler vers le haut et vers le bas, rouler votre jambe d’un côté à l’autre, en mettant la pression sur les taches plus serrées de vos muscles. Changer les jambes. Continuez à rouler jusqu’à ce que ce sentiment n’est plus douloureux. Si c’est impossible (comme cela pourrait être pour certains coureurs!), Faites-le pendant au moins cinq minutes.

 

 

5. Nos muscles ischio-jambiers affectent le genou plus que nous pensons et peut être la source d’inconfort ou de douleur.

Allongez-vous face à face avec la jambe gauche à plat sur le sol, le pied fléchi. Prenez votre jambe droite et le soutenir sur un mur ou une table, ou utilisez une bande de résistance. Cet étirement devrait rayonner à l’arrière de votre jambe, en commençant dans votre genou. Une fois que vous trouvez le point le plus profond de l’étirement, alterner dans les séquences de cinq secondes entre la contraction et de détente du pied de votre jambe droite. Si vous avez une plus grande souplesse, tenez la cheville de votre jambe droite et tirez-la vers vous. Viser 10 à 15 tours de cinq secondes, et continuer si vous vous sentez encore serré. Répétez avec votre jambe gauche.

 

6. Des exercices de renforcement faciles, comme des soulèvements de jambes, mettent peu à pas de pression sur votre genou, mais aussi activer et renforcer les quadriceps.

Allongez-vous face à face avec un genou plié et l’autre jambe le sol devant vous. Soulevez votre jambe droite d’environ un pied, en tournant votre jambe vers l’extérieur (la jambe entière tourne vers l’extérieur, donc les orteils point sur une diagonale au lieu de droit jusqu’au plafond). Faites 3 séries de 10 à 15 reps, alternant les jambes. Comme vous devenez plus fort, ajouter des poids cheville jusqu’à 10 livres.

 

 

 

 

 

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